土豆怎么选怎么吃？澳洲营养师详细解读，连皮吃更健康（组图）

土豆百搭又美味，但如今要选哪一种，似乎比以往更加复杂。

带泥的还是水洗的？黄心、白心还是粉红心？适合做土豆泥，还是更适合烘烤？如今，超市货架上甚至还出现了低碳水土豆。

更令人困惑的是，健康养生行业中一些妖魔化碳水化合物的声音，常常给土豆贴上“不健康”的标签。

那么，我们究竟该买哪种土豆？土豆真的会危害健康吗？

土豆是营养丰富的美味慰藉食物，但它们有时会背上骂名。

墨尔本营养师 Purva Gulyani 表示，只要作为均衡饮食的一部分适量食用，土豆其实富含能够为身体提供能量的营养物质。

她说，土豆确实富含碳水化合物，但并不是只有碳水。

“土豆能提供能量，同时含有纤维、钾、维生素C、B6以及多种植物化合物。”

在 Naarm/墨尔本经营土豆专卖店、被顾客亲切称为“土豆女士”的 Georgie Dragwidge 认为，买哪种土豆，主要取决于准备做什么菜。

淀粉型土豆

Dragwidge 说，淀粉型土豆口感“松软粉糯”，通常果肉呈白色。

她表示，超市里那些个头较大、外皮带泥的土豆，通常就属于淀粉型土豆。

在澳洲，超市里的带泥土豆往往是淀粉型的。

“它们比黄心土豆生长更快、产量更高，因此价格也更便宜。”

淀粉型土豆煮熟后质地松软、粉糯，通常也更容易煮熟。在超市里，这类土豆常被标为“烧烤用土豆”。

澳洲最常见的淀粉型土豆品种是 Sebago。Dragwidge 说，如果购买带泥土豆，基本上买到的都是这一品种。

Purva Gulyani是墨尔本的一位认证执业营养师。

Gulyani 表示，白心的淀粉型土豆适合制作土豆泥，也适合烘烤和烧烤。

“它们的淀粉含量会稍高一些。淀粉是一种能够提供能量的复合碳水化合物，但两者之间的差异其实并不大。”

Gulyani 最喜欢的土豆菜肴，是一种名为 chaat 的印度街头小吃，通常会选用淀粉含量较高的土豆制作。

“基本做法是先把土豆煮熟，再稍微煎一下，最后用罗望子、香菜、酸辣酱、各种香料和柠檬调味，好吃极了。”

“那是我最美好的童年记忆。每次回印度，我都会专门去吃那种土豆。”

蜡质土豆

Gulyani 说，蜡质土豆的淀粉含量则“稍微低一点”。

“它们能够很好地保持形状，适合制作沙拉，也适合水煮和清蒸。”

Georgie Dragwidge在South Melbourne Markets经营一家专卖土豆和时令农产品的商店。

Dragwidge 表示，蜡质土豆通常是黄心，特别适合炖菜、咖喱或焗烤等不希望土豆煮散的菜肴。

“你有没有遇到过那种怎么煮都很难煮烂的土豆？那就是黄心蜡质土豆。它们口感更甜，还带有一丝坚果风味。”

“在当地的蔬果店里，你大概可以找到 Nicola 或 desiree 品种。”

Dutch creams 是另一种较为常见的蜡质土豆。

Dragwidge 认为，享用蜡质土豆的最佳方式，是水煮后搭配橄榄油和醋，或者加上黄油。

全能型土豆和低碳水土豆

介于淀粉型和蜡质土豆之间的，是全能型土豆。它们适合大多数烹饪方式，通常也很适合制作土豆泥。

Dragwidge 说：“在大多数主流商店里，红皮土豆属于介于蜡质和粉质之间的品种。”

低碳水土豆则是超市货架上的新面孔。

目前主要的低碳水品种，是一种通过自然异花授粉培育出的全能型土豆。根据市场宣传，它的碳水化合物含量比接受测试的一系列常见超市土豆平均低25%。

Gulyani 说：“它们更接近蜡质土豆，天然具有稍低的血糖生成指数。”

血糖生成指数（GI）是一个从0到100的排名系统，用于衡量含碳水化合物食物升高血糖的速度。低GI食物会让糖分和能量释放得更加平缓，也有助于延长饱腹感。

一般来说，淀粉型土豆的GI值较高，蜡质土豆的GI值则相对较低。

Gulyani 表示，25%的差异并不算大，但对于希望控制血糖水平的人来说，低碳水土豆仍然值得一试。

红薯呢？

Gulyani 说，虽然红薯和普通土豆并不属于同一个植物科，但两者都被视为淀粉类蔬菜。

红薯的血糖生成指数值取决于烹饪方式。

红薯虽然经常被视为低GI之选，但最终效果仍取决于烹饪方式。

如果想选择较低GI的做法，水煮是更合适的方式。研究表明，烤制红薯的GI值会更高。

保留土豆皮，获取最大营养

想最大限度获取土豆的营养，Gulyani 建议带皮食用。

“最好的做法是保留土豆皮，以摄取额外的纤维。”

带皮烹饪土豆，增加纤维摄入量。

她特别建议保留红色和粉色土豆的外皮，因为其中含有具备抗氧化特性的植物化合物。

研究还发现，将土豆煮熟后放凉，可以降低其GI值。

Gulyani 表示，在一顿均衡的餐食中，土豆应被视为碳水化合物或淀粉类蔬菜，并与蛋白质及非淀粉类蔬菜搭配食用，例如绿叶蔬菜。

“合理的餐盘应该有四分之一是优质土豆或优质碳水化合物。”

她说，另一个四分之一应当是蛋白质，剩下的一半则应由非淀粉类蔬菜组成。

“我们完全可以把土豆纳入任何均衡饮食。它们当然可以成为一道菜的主角，只是需要一些出色的配角。”

不过，对于喜欢填馅土豆或一大碗烤薯角的人来说，Gulyani 表示，偶尔吃一顿以土豆为主的大餐“完全没问题”。

“偶尔几顿饭，不会决定健康饮食的成败。”

Gulyani 还提醒，烹饪方式同样重要。

“我们应尽量选择水煮、清蒸、烘烤、无油煎烤或平底锅煎等方式，避免油炸，同时少放黄油、盐和加工类浇头。”