如何每日吃够5种蔬菜？澳营养师分享两款家常菜，省钱又健康（组图）
忘掉那些高价的饮食“灵丹妙药”，拥抱这些质朴、以蔬菜为主的家常菜肴吧——省钱、暖心又美味，还恰好非常健康。
拥有澳洲和意大利双重文化背景的营养师兼厨师 Melanie Lionello，运营着热门社交媒体账号 From My Little Kitchen。她从小便在“穷人的厨房”那种质朴、零浪费的烹饪文化中长大。
“我 nonna 的烹饪方式不仅持续影响着我做菜的方式，也塑造了我对食材的看法，”Lionello 在她的首本烹饪书《Easy Italian Dinners from My Little Kitchen》的简介中写道。
《Easy Italian Dinners from My Little Kitchen》作者 Melanie Lionello。Mark Roper
作为一名大学讲师和健康专业人士，Lionello 关注的不是寻找饮食上的“灵丹妙药”，而是通过一些微小但有意义的改变，帮助人们达到每天食用五份蔬菜的目标。
她表示，这其实可以很简单：“在一天中增加蔬菜摄入量，并加入富含纤维的食材——这两者都是'穷人的厨房'风格意大利烹饪中自然而然的一部分。”
在此，Lionello 分享了两道体现这一理念的经典菜肴：一道暖心且经济实惠的托斯卡纳番茄面包汤，以及一道丰盛的烤南瓜乳清干酪意面焗烤。
托斯卡纳番茄面包汤是一道“穷人的厨房”经典菜肴。Mark Roper
托斯卡纳番茄面包汤
这是我最受欢迎的食谱之一。我最初爱上它，是在很小的时候与 nonni 同住的那段日子。直到现在，我和堂表亲们还会聊起它，因为那味道里盛满了怀念。
我非常喜欢用硬得跟石头一样的陈面包，或在烤箱里进一步烘干的面包——最适合用 pane di casa、酸面包，或任何质地扎实的面包和面包卷。
面包浸入汤中后会变得有嚼劲，我觉得口感绝佳；不过传统做法要求面包完全变软。两种方式不妨都试试，看你更喜欢哪种——最终都很美味。
食材
60毫升（¼杯）特级初榨橄榄油，另备少许用于淋面（可选）
3瓣大蒜，切碎
1个洋葱，切极细丁
2罐 × 400克装整粒番茄罐头
1升（4杯）鸡高汤或蔬菜高汤
8厚片陈面包，切成3厘米见方的小块
40克磨碎的 parmesan，用于上菜（可选）
辣椒（新鲜或干辣椒碎均可），用于上菜（可选）
做法
在一个厚底汤锅中，用中火加热橄榄油。
加入大蒜和洋葱，翻炒4-5分钟，不时搅拌，直到香味浓郁、洋葱变透明。若洋葱或大蒜开始变棕色，及时调低火力——目的是将其炒软，而非煎焦。
把番茄放入碗中，逐颗用手捏碎，大致弄碎后连同高汤一起倒入汤锅。
煮至微沸后，盖上锅盖，继续烹煮10-15分钟，直到所有食材软烂入味。其实可以让它用小火慢慢煮着，趁这个时间处理别的事情也完全没问题。
差不多准备吃饭时，将面包块放入锅中搅拌均匀，再煮5分钟，直到汤汁变浓稠。加入磨碎的 parmesan，再次搅拌。若想要更浓厚的口感可以再多煮一会儿，但我个人更喜欢“刚刚煮好”的状态。
盛入碗中，可按喜好撒上额外的 parmesan，淋一点特级初榨橄榄油，加几片新鲜辣椒。最后按口味加盐和胡椒调味。
4人份
注意：可在密封容器中冷藏最多1天，或不加面包将汤冷冻，最多可保存3个月。
烤南瓜乳清干酪意面焗烤既经济实惠又营养丰富。Mark Roper
烤南瓜乳清干酪意面焗烤
这道绵密浓香的烤南瓜乳清干酪意面，保准让人忍不住再来一份。我尤其喜欢在南瓜正当季的凉爽月份做这道菜。
ricotta、烤南瓜与高汤融合在一起，形成一种绵密却不厚重的酱汁——完全不需要加奶油——完美包裹并填满每根 rigatoni 意面管，让每一口都风味十足。
我一般用 Kent 南瓜，不过任何品种都可以。这道菜我通常会多做一些，留着第二天中午当剩菜正好。
食材
800克南瓜，去皮切丁
60毫升（¼杯）特级初榨橄榄油
1茶匙海盐片
½茶匙干牛至
400克 penne（或任何其他管状意面）
800克 ricotta（乳清干酪）
300毫升鸡高汤或蔬菜高汤
盐和现磨黑胡椒，调味用
250克（2杯）磨碎的 mozzarella
做法
将烤箱预热至200摄氏度（热风模式），或220摄氏度（普通模式）。
将南瓜大致铺成一层放入大烤盘，淋上橄榄油，撒上盐和牛至，翻拌均匀。烤25-30分钟，或直到南瓜变软并开始焦糖化，取出稍微冷却备用。
烤南瓜的同时，在一大锅加盐沸水中煮 penne 意面，比包装说明时间少煮4分钟，沥干备用。
在大碗中将烤南瓜轻轻捣碎，保留部分块状以增加口感。加入 ricotta 搅拌均匀，再逐渐加入高汤，拌成绵密的酱汁，用盐和胡椒调味。
将煮好的 penne 倒入南瓜 ricotta 混合物中，翻拌均匀后转移至大烤盘，表面撒上 mozzarella，烘烤25-30分钟，至表面金黄冒泡即可。
4人份
注意：可在密封容器中保存最多1天，或冷冻保存最多2个月。解冻后意面焗烤口感会略微变软。
摄影：
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