天天凌晨3点就醒了睡不着？澳洲专家告诉你原因！

澳洲专家告诉你原因！

长期半夜三点醒来、翻来覆去睡不着，并不只是个别人的困扰。

澳洲睡眠专家表示：

这种情况其实相当普遍，约三成民众都有类似经历，

而背后往往与睡眠周期、压力和生活习惯有关。

澳洲统计局（ABS）数据显示：

全国约有600万成年人（占26.8%）长期睡眠不足，

每晚睡眠时间达不到建议的7小时。

这不仅会影响记忆力、注意力和情绪调节，

还会增加高血压、2型糖尿病和心血管疾病等慢性病风险。

51岁的Ian Langford对此深有体会。

这位曾在澳洲陆军服役30年的退伍军人，长期因工作需要保持高度戒备，睡眠严重受影响。

退役后，他的失眠问题依然持续了10多年。

他说：

最严重时，每晚要花两三个小时才能勉强入睡，

睡60到90分钟后又会醒来，随后辗转反侧，

直到天快亮时才能再睡半小时。

Ian Langford说：

这种状态持续了十多年，长期疲劳会让人彻底忘记什么叫真正睡饱。

行为科学家、Sleep First作者Jemma King博士表示：

睡眠不足会极大影响人的情绪。

她说：

有时候醒来后，你会觉得讨厌工作、讨厌自己的狗，甚至想离婚，

觉得整个世界都很糟糕...

她指出:

凌晨3点左右突然醒来，

是她在睡眠讲座中最常被问到的问题之一，

约30%的人都会遇到。

King表示：

这并不代表高成就人士更容易出现这种情况，

但工作压力较大的管理者往往更难再次入睡，

因为他们容易不断反复思考工作和生活中的问题。

中昆士兰大学睡眠研究员Charlotte Gupta表示：

目前最合理的解释，与人体睡眠周期有关。

她说：

凌晨三点左右，人们通常会从深度睡眠逐渐转入浅睡眠，

因此更容易被外界干扰唤醒。

无论是伴侣翻身、狗叫、环境噪音，

还是酒精、咖啡因、睡前吃太饱等因素，

这个时间点都更容易让人醒来。

此外，人体压力激素——皮质醇，通常会在凌晨2点至3点开始自然上升，

为第二天起床做准备。

Gupta表示：

如果平时压力较大，本身皮质醇水平偏高，

这一自然变化可能会让皮质醇进一步升高，从而提前把人唤醒。

她说：

这也是很多人醒来后大脑异常清醒、开始不停胡思乱想，

很难再次入睡的重要原因。

如果醒来超过10分钟仍无法重新入睡，Gupta建议：

不要一直躺在床上焦虑，而应起床到另一个房间，

在昏暗灯光下做一些不会刺激大脑的事情，

例如阅读，等再次产生困意后再回床睡觉。

King则推荐一种被称为 “Brain Dump（大脑清空）” 的方法。

她建议：

在睡前一段时间，把脑海中的待办事项、担忧 and 想法全部写下来，

帮助大脑 “卸载” 这些信息，减少夜里反复思考的机会。

她还建议：

每天专门安排一段时间处理那些容易让自己焦虑的问题，

而不是把它们留到半夜醒来时反复琢磨。

在睡前一小时，则应尽量做一些有助于降低皮质醇水平的活动，

例如轻柔拉伸、阅读，避免玩电子游戏、观看刺激性的影视作品，

或思考让自己紧张的事情。

Ian Langford最终也找到了适合自己的方法。

他说：

自己开始把重点放在 “睡前仪式” 上，提前约两个小时为睡觉做准备，

包括记录当天思绪、盖加毛毯、调暗灯光、降低环境噪音等。

如今，他每晚通常可以睡6至8小时，有时甚至能睡满10小时。

Langford说：

仅仅连续三四晚睡够觉，生活质量就会发生巨大变化。

它会彻底改变你看待生活的方式。

专家也总结了几项改善睡眠的建议：

• 保持固定的睡觉和起床时间；

• 白天尽量接受阳光照射；

• 卧室避免放置手机等电子设备；

• 睡前至少留出一小时放松身心；

• 保持卧室安静、黑暗，并维持舒适温度；

• 尽量不要午睡，如确有需要，控制在20分钟以内；

• 避免饮酒、咖啡因和吸烟；

• 不要空腹或吃得过饱再睡觉；

• 除特殊情况外，不建议依赖安眠药；

• 如果躺床20分钟仍睡不着，可暂时离开卧室，等有困意后再回来；

• 每晚尽量保证7至9小时睡眠。