澳超市最常见的水果之一！最新研究：每天吃点，好处远超想象（组图）

人类食用葡萄的历史已超过两万年，但直到21世纪初，科学家们才开始深入研究葡萄广泛的健康益处。

“人们最初对葡萄的兴趣源于白藜芦醇——一种在红葡萄和黑葡萄中含量丰富的化合物——以及它对延年益寿和心血管健康的益处，”UCLA Health的Zhaoping Li说道，她本人也曾研究过葡萄。

自那时起，葡萄及其所含的众多营养成分就被发现与大脑、肠道甚至骨骼健康息息相关。

因此，Li的家中总是备着满满的葡萄。

“我住在加州，这里盛产各种颜色的葡萄，供应充足，价格也很实惠。我家通常有两种不同的葡萄，一种是绿色的，一种是紫色的。”

以下是葡萄有益健康的六种方式，以及她分享的食用葡萄的最佳方法。

降低胆固醇

Li的研究发表在Nutrients杂志上，研究表明葡萄可以降低胆固醇。

她说：“我们让健康的受试者连续四周每天吃一杯半葡萄。” 尽管每天额外摄入了葡萄，但没有人体重增加。

“但我们确实观察到胆固醇总体水平有所下降，”她说，总胆固醇和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）均降低了6%。

“你可能不会想到，增加人们的卡路里摄入，尤其是糖分，会改善他们的胆固醇水平。”

Li解释说，葡萄似乎能够抑制肝脏（人体主要的胆固醇生成器官）合成新的胆固醇，同时还能阻止肠道对胆固醇的吸收，并降低氧化胆固醇（一种具有炎症作用的有害物质）的水平。

Li表示，葡萄中含有的保护性化合物，包括儿茶素、原花青素和花青素（统称为类黄酮），被认为是葡萄具有降低胆固醇功效的原因。她指出，葡萄还含有膳食纤维，有助于清除体内多余的胆固醇。

这对心脏健康来说是个好消息，因为降低胆固醇水平可以降低心脏病和中风的风险。

改善血压

多酚是一种存在于葡萄等水果中的抗炎化合物，也被认为对心脏健康有益。它们在体内发挥抗氧化剂的作用，这意味着它们可以清除血液中循环并损害细胞的有害化合物——自由基。

哈佛大学研究人员的一项大型研究表明，食用葡萄以及其他富含多酚的食物，例如苹果和梨，与降低高血压风险有关。

科学家们认为，这可能是因为葡萄中的多酚可以扩张血管。

Li建议用一把葡萄代替咸味零食，以获得最大的血压益处，“如果你用葡萄代替饮食中一些不健康的食物，特别是咸味食物，那么益处会更加显著。”

增加肠道菌群多样性

“毫不夸张地说，葡萄有益于我们的肠道健康，”Li说。

在她的研究中，连续四周每天食用葡萄的人，肠道内细菌的种类有所增加，而这种变化已被反复证实与降低患慢性疾病（例如2型糖尿病和心脏病）的风险相关。

Li的研究中，食用葡萄还导致肠道内阿克曼菌的数量增加，这种细菌与更好的代谢和免疫健康有关。“所以葡萄确实对我们的肠道菌群有影响。”

Li解释说，这些变化很可能是由于葡萄中含有多种营养物质，包括纤维和多酚，这些营养物质能够滋养肠道中的有益菌，从而增加肠道菌群的种类，并提高有益菌的浓度。

促进大脑健康

“大量数据表明，葡萄有益于大脑健康，”Li说。

阿伯丁大学一项对八项研究进行的系统性回顾发现，葡萄可以增强认知能力，改善注意力、空间记忆和执行功能（即处理日常任务的能力）。

研究人员将这些发现归因于葡萄中丰富的类黄酮，尤其是花青素。这种类黄酮存在于紫葡萄而非绿葡萄中，长期以来一直被认为有益于大脑健康。

另一些动物研究表明，葡萄皮和葡萄籽中含有的多酚类物质——白藜芦醇，与更好的记忆力以及降低大脑斑块形成风险有关，而大脑斑块与阿尔茨海默病密切相关。

“另一种可能的机制实际上是通过肠道微生物群，”Li补充道。

她解释说，食用葡萄有益于肠道健康，进而可能对大脑有益。“肠道微生物群与大脑功能直接相关。”

促进骨骼和肌肉健康

“葡萄和许多其他水果一样，可以减少炎症，而炎症在衰老和慢性疾病中起着重要作用，”Li指出。

实验室研究表明，每天食用两份葡萄有助于增加肌肉量。

Li表示：“与此同时，动物实验表明，葡萄可以帮助骨骼保持钙质，这可能有助于减缓骨质流失或骨骼老化。”

“这些发现可能是因为葡萄具有抗氧化和抗炎等特性。”

延缓衰老

早在2003年，现任哈佛大学教授David Sinclair就发现，白藜芦醇可以提高酵母细胞的存活率，后来又在小鼠身上发现了同样的效果。

然而，2014年一项针对800名意大利居民的研究发现，这些居民的饮食中天然富含白藜芦醇，但并未发现任何健康改善——这使人们对葡萄延年益寿的功效产生了怀疑。

不过，University of Navarra的最新研究发现，食用大量富含多酚食物（包括葡萄、浆果和其他深色水果）的人似乎衰老得更慢。

虽然很难确定这些益处是否仅仅源于多吃水果，但已知多酚可以减少炎症，而炎症被认为与衰老有关。

最健康的葡萄食用方式

建议的食用量为 80 克，相当于 10 到 12 颗葡萄，大约一把。

这一份葡萄含有约 54 卡路里、0.6 克纤维和 12 克糖。由于葡萄含水量高达 80%，因此也是一种很好的补水零食。

在选择葡萄颜色时，深色葡萄，例如红色、紫色和黑色葡萄，通常被认为比绿色葡萄更有营养。

它们含有比绿色葡萄更多的花青素和白藜芦醇，这些都是与心脏和大脑健康密切相关的强效化合物。

然而，Li建议食用多种不同颜色的葡萄。“它们的营养成分含量各不相同，而最大的健康益处可能来自于食用更多种类的葡萄，”她说。

无论是新鲜享用，还是冷冻起来在炎热天气或生病时当零食，都取决于个人喜好。

Li表示，在家冷冻葡萄不会改变其营养价值。不过，如果你购买的是冷冻葡萄，它们的营养价值可能更高。

“这些葡萄是在采摘后立即冷冻的，通常比运到超市的葡萄更成熟、营养更丰富。”

冷冻葡萄通常需要更长时间才能吃完，这有助于控制食用量。

然而，Li表示，不建议将葡萄泡成红酒饮用。

“研究表明，您需要每天饮用1000升红酒才能摄入足够的白藜芦醇（从而达到有益心脏健康的效果）”——尽管她指出，饮用红酒可能还有其他一些健康益处。“我认为其主要益处在于放松身心、缓解压力。”

潜在的弊端

“葡萄含糖量相当高，”Li表示，这可能会影响血糖水平，尤其是对2型糖尿病患者而言。

然而，葡萄可以是一种健康的替代品，尤其适合用来替代饮食中营养价值较低的食物。“如果你摄入100卡路里的葡萄，这比摄入等量的谷物或饼干等零食要好得多。”

结论：葡萄对你有益吗？

“尽管葡萄含糖量较高，但经常食用确实有益于健康，”Li说。

“葡萄是天然的，含有多种营养成分，可以提供碳水化合物、矿物质和维生素。它们还提供可溶性纤维和植物营养素，例如白藜芦醇。”

常见问题

可以每天吃葡萄吗？

“每天吃葡萄并没有什么特别的害处，”Li说。但是，这不应该以牺牲其他水果的摄入量为代价。“我建议每天吃不同的水果，而不是每天都吃同样的。”

为什么吃葡萄与好运联系在一起？

在西班牙，新年伊始的第一分钟吃12颗葡萄是传统习俗，每颗葡萄代表着来年一个月的好运。据说这个习俗起源于20世纪初，当时葡萄大丰收，农民们为了促进销售，便想出了这个办法。