蛋白补错了伤身？澳洲专家提醒：别被蛋白风潮带偏，每日摄入量并非越多越好

社交媒体上正掀起一股前所未有的蛋白质热潮，但专家发出警告：尽管“高蛋白”产品随处可见，大多数人仍未能摄入正确且充足的蛋白质。

在刷手机看宠物或植物资讯时，你是否常被一些扎心的内容戳中？几天前，我的屏幕上跳出了这样一个梗：“成年后面临的补蛋白压力，比青少年时期面临违规的同辈压力还要大。”

事实的确如此，如今蛋白质几乎无处不在。从酸奶、早餐麦片到巧克力布丁，似乎所有商品都经过了“蛋白质强化”。

网红们疯狂推崇高蛋白饮食，甚至 James Cook University 正在研究高蛋白生酮饮食对治疗精神疾病的作用。然而，究竟需要补充多少？哪种来源才算优质？这些问题常让消费者感到无所适从。

作为人体内除水分外最重要的成分，蛋白质存在于每一个细胞中，不仅是肌肉修复的基石，更关乎激素产生等基本生理功能。研究表明，严重缺乏蛋白质会导致多系统器官衰竭、生长停滞以及由于体液失衡引起的腹部及腿部水肿。

Sarah Kleinman 医生。图片：Evan Morgan

针对蛋白质摄入的种种迷思，我采访了澳洲和新西兰代谢与肥胖外科协会（Australian and New Zealand Metabolic and Obesity Surgery Society）成员、认证执业营养师 Melissa Whiting。

Melissa 指出，现代人摄入的蛋白质类型往往不够理想。虽然超市货架上摆满了便捷的蛋白棒、蛋白粉和强化酸奶，但这些高度加工的食品往往含有隐形糖分、简单碳水化合物和防腐剂，食用后很快会产生饥饿感。相比之下，瘦肉、蛋类、坚果、油性鱼类、乳制品、大豆和豆类等传统天然来源才是真正的优质选择。

她建议，与其依赖加工食品，不如在每一餐或零食中添加天然蛋白。比如加入一个鸡蛋、豆腐、瘦肉或原味希腊酸奶。天然酸奶本身就含有丰富蛋白质，关键在于避开高糖选项。

关于摄入量，Melissa 建议普通人每天按理想体重（基于身高的健康标准）计算，标准约为 1g/kg；定期锻炼者则需增加至 1-1.5g/kg。此外，随着年龄增长，为应对肌肉流失，老年人也应适当增补。澳洲居民可利用 My Fitness Pal 或 Calorie King 等提供本地数据的 App 监测摄入量，目标是将蛋白质比例维持在每日总摄入量的 30-35%。

然而，蛋白质摄入并非“多多益善”。Melissa 提醒，过量摄入且缺乏纤维会导致便秘及肾结石风险增加。若长期单纯依赖红肉，不仅会推高胆固醇、增加心脑血管风险，还可能诱发结肠癌——世界卫生组织已将其列为 1 级致癌物。

总之，与其面对加工食品的宣传诱惑“误”入歧途，不如回归自然。在计划饮食时，请确保每餐都包含豆腐、鱼类或坚果等未经加工的优质蛋白，并搭配富含纤维的蔬果。如对饮食方案有疑问，应及时咨询专业医生或注册营养师。