延寿9年，心脏病风险降60%！悉尼大学最新：饮食、睡眠、运动最佳组合出炉，小改变也大有益（组图）

心血管疾病（CVD）是全球第一大致死疾病，同样是中国第一大死亡因素，中国约有3.3亿人患有心血管疾病。根据世卫数据，每年有1900万人死于心血管疾病，占全球死亡总人数的30%以上。

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睡眠不足、缺乏运动、饮食质量差等不良生活方式，是影响心血管健康的关键可改变因素，它们在生理上共同构成了心血管疾病发生的基础。

然而，过往的研究大多聚焦于单一行为的影响，忽略了睡眠、运动、饮食在日常生活中的相互依赖性，缺乏其联合变化对健康的影响。

2026年3月23日，悉尼大学研究团队在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一篇题为“ Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events ”的研究论文。

研究显示，饮食、睡眠、运动三种行为达到最佳组合（每天睡8-9.4小时、中高强度运动超42分钟、饮食得分32.5-50），与主要不良心血管事件（MACE）风险显著降低57%相关。

此外，即使小改变也大有益，每天仅增加4.5分钟运动、11分钟睡眠、多吃1/4份蔬菜，也能使MACE风险降低10%。

图：论文截图

值得一提的是，三种行为达到最佳组合还有助于延长寿命。2026年1月，悉尼大学在《柳叶刀》子刊“eClinicalMedicine”上发表的一项研究显示，达到睡眠、运动、饮食最佳组合（每天睡7.2-8小时、中高强度运动超过42分钟、饮食得分57.5-72.5），与预期寿命延长9.35年相关。

此外，每天增加5分钟睡眠、1.9分钟运动、多吃半份蔬菜，可延长1年预期寿命。

图：论文截图

在这项最新研究中，研究团队分析了UK Biobank中5.3万名参与者，平均年龄为63岁，男性占57%。

研究人员通过可穿戴设备结合机器学习算法评估睡眠和运动时长，并通过10项饮食质量评分评估饮食质量，构建了睡眠、运动和饮食（SPAN）复合评分，分析了三种行为与主要不良心血管事件之间的关联。

在8年的随访期间，共记录了2034起MACE，包括932例心肌梗死、584例中风、518例心力衰竭。

结果发现，与三种行为均处于最差水平的人相比，达到最佳组合（每天睡8-9.4小时、中高强度运动42-104分钟、饮食得分32.5-50）的人，MACE风险降低了57%。

此外，即使小幅度联合改善也有临床益处，每天仅增加4.5分钟运动、11分钟睡眠、饮食得分提高3分（多吃1/4份蔬菜），也能使MACE风险降低10%。

相比之下，若通过改变单一行为达到MACE风险降低10%的效果，需要改变的幅度则要大得多。例如，仅靠睡眠需额外增加30分钟，是联合改善时的3倍。

研究摘要图（图：论文截图）

对三种行为交互作用分析发现，三者没有统计学意义上的协同交互作用，说明三者的获益主要为独立叠加，而非倍增协同作用。

对单一行为分析发现，中高强度运动对MACE的益处最显著，其次是睡眠，饮食的关联则相对温和，这可能是因为饮食采用自我报告方式存在偏差。

研究指出，严格的生活方式干预目标往往难以实现和坚持。而本研究证实，无需达到严苛的单一行为目标，只需对睡眠、运动、饮食进行小幅的联合调整，就能获得显著的心血管益处，这种方式更易执行和长期坚持。

同时，研究也强调，尽管未发现显著的协同作用，但三者的联合改善能实现「1+1+1>3」的获益，远优于单一行为的大幅调整。

综上，结果表明，睡眠、运动、饮食的联合改善是延长寿命、降低心血管疾病风险的有效途径。人们可以从简单的小改变开始，例如每天多睡10分钟、多走几分钟、多吃一点蔬菜，来守护健康。