饿了吗？澳营养师认证的6款“刷嘴”零食，吃对了还能护健康！（组图）

吃零食并不是敌人——低营养的选择才是问题所在。以下六种下午小食能满足你的嘴馋，同时不偏离健康目标。

医疗公司Zoe的首席科学家Sarah Berry博士——这家公司因推出可监测身体对食物反应的手臂贴片而闻名——表示，芝士配饼干就是一个“很好的例子”。

（图片来源：《每日电讯报》）

1. 几片饼干配芝士

她说：“只要你不是整天、每天都只吃这些饼干，如果你搭配点芝士一起吃，那么这就是一个相当健康的零食选择。”

英国营养师协会（British Dietetic Association）发言人、注册营养师Clare Thornton-Wood解释说，芝士中高含量的钙、维生素A和B12使其跻身营养食物之列。

她建议以两片饼干为一份零食，选择味道浓郁的芝士品种，如成熟切达（mature cheddar），可在不多吃的情况下获得强烈风味；或选择像布里（brie）这类脂肪含量较低的软芝士。

Thornton-Wood指出，在上面加点黄瓜、番茄或葡萄能增加风味和营养，而选择含谷物或全麦的饼干则能确保摄取充足纤维。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

2. 全麦或杂粮面包配溏心蛋条

关于如何煮出完美的水煮蛋——无论是烹调时间、摆盘方式还是搭配食物——一直存在争议。然而，据诺里奇Quadram Institute食品与营养国家生物科学研究基础设施副主任Maria Traka博士称，朴实无华的鸡蛋无疑是理想零食。

Traka建议：“鸡蛋富含蛋白质，同时也是多种维生素和矿物质（如B族维生素、硒和碘）的极佳来源。”她说。“搭配全麦或杂粮面包食用，是一种均衡的零食。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

3. 一杯全脂希腊式酸奶加种子

通常被视为早餐食品的全脂希腊式酸奶，其实也能成为一种令人饱腹、促进消化健康的零食，并且口感丰富、风味浓郁，能防止你转而吃糖果。

Berry说：“过去高脂食物曾被妖魔化为‘致肥’食品，但我们现在知道事情没那么简单。”

“全脂天然酸奶是健康脂肪和蛋白质的极佳来源。它也是一种含有活性菌的发酵食品，因此有助于支持肠道微生物群。”

不过，并非所有酸奶都是好选择。她建议说：“确保选择不含添加糖、人工甜味剂或其他不必要化学成分的酸奶。”

“如果想让零食更有饱腹感并增加纤维，可以加入水果、坚果和种子。”

Thornton-Wood建议选择富含ω-3和ω-6脂肪酸的种子，如南瓜籽、亚麻籽和葵花籽。总体来说，这种零食能提供充足的蛋白质、钙和纤维。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

4. 半个牛油果

虽然牛油果最常见于早餐或早午餐的吐司上，但据Traka介绍，它也可作为健康零食的基础。

半个牛油果是理想的食用份量，可以直接挖着吃，也可以捣碎做成鳄梨酱。

Traka指出：“牛油果是良好的纤维来源，但其他碳水化合物含量相对较低，同时含有丰富的维生素和矿物质。”

“它柔滑的质地来自其高含量的健康不饱和脂肪，其中包括油酸，这种成分被认为与多种健康保护效应有关。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

5. 一包爆米花

Berry表示，与其把薯片放进购物车，不如选择爆米花——一种更健康、依然酥脆的替代品。

Berry说：“由于爆米花是由全谷物制成的，它含有精制谷物产品（如白米）所缺乏的营养成分。”

“只要不裹糖或盐，爆米花就是一种健康、低成本、富含纤维的零食。”

Quadram Institute名誉研究员Pete Wilde教授补充说，爆米花热量低，只需少量油脂即可制作。他建议每份控制在30克的标准包装量。

他补充道：“它可以被添加大量糖或盐。自己在家爆玉米花既有趣，又能控制添加物。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

6. 苹果配花生酱

Berry说：“近年来，超市果酱、橘子酱及其他涂抹酱货架上出现了越来越多的花生酱、杏仁酱和腰果酱产品。但这些方便的罐装食品其实“出乎意料地健康”。”

她说：“不过，选择哪种产品很重要。如果你选择经过最少加工的坚果酱，就能获得整颗坚果的营养益处，而没有添加剂。坚果是健康脂肪、蛋白质、纤维和微量营养素的极佳来源。”

Thornton-Wood建议将花生酱涂在苹果片之间，或将苹果蘸着吃。她表示，这种零食既算作每日建议摄入的五份水果蔬菜之一，又能提供纤维和蛋白质，有助于更长时间抑制食欲。

进食时间有关系吗？

有。虽然人们通常关注吃什么零食，但研究表明，进食时间同样重要。包括Berry博士在内的伦敦国王学院研究发现，晚上进食会引发一系列健康风险。

她说：“晚上9点后吃零食的人，其平均血糖水平更高，且进食后的血糖和血脂反应更差。”

该研究分析了1002名受试者自我报告的零食习惯，结果显示，临睡前吃零食的人更可能摄入高热量、高脂肪和高糖食物。

Berry补充说：“最好专注于白天食用高质量的零食，如坚果、水果和种子，而非在晚上进食。”

（Krystal）