澳营养师力荐！学会这7招，轻松吃出强心脏（图）

我们早已知道饮食会影响心脏健康。但越来越多的研究显示，食物与肠道中数以万亿计微生物（即肠道菌群）的相互作用，可能在心脏健康中扮演的角色，比我们以往认为的大得多。

因此，如果你想保护心脏，应先从“喂养肠道”开始。多摄取能支持健康肠道菌群的日常食物，减少那些打乱平衡的食物。

多吃富含植物性纤维的食物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜。这些食物能滋养有益的肠道细菌，使其将膳食纤维发酵成具有保护作用的短链脂肪酸（SCFAs）。这些化合物有助于血管扩张、降低动脉僵硬度并调节血压。

每天摄入一些发酵食品。酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜都很好，它们能直接为肠道补充有益菌。选择富含抗氧化物的食物，如浆果、橄榄油和绿茶，这些食物有助于减轻炎症。

确保饮食多样化。食物越多样，肠道菌群的多样性也越高，而多样化的菌群与更好的心脏与代谢健康密切相关，同时能产生更多短链脂肪酸。可以将其理解为“吃彩虹”——不同颜色的果蔬能提供不同类型的纤维素和多酚，分别滋养不同种类的有益菌。

（图片来源：《澳洲金融评论报》）

减少高加工食品。吃太多高加工食品会破坏肠道菌群，削弱肠道屏障，使有害的细菌代谢产物进入血液，引发慢性低度炎症，进而增加心脏病、糖尿病、代谢综合征甚至肠道、神经及精神类疾病的风险。

警惕添加糖，如含糖饮料、糖果和蛋糕中的糖分。它们会破坏肠道菌群平衡，减少保护肠道屏障的菌种，增加促炎菌的数量。

适量摄入红肉与高脂乳制品。加工肉类（如培根、萨拉米香肠），甚至高脂乳制品和鸡蛋，都可能提高体内TMAO（三甲胺氧化物）水平。这种代谢物与动脉斑块堆积及心脏病发作、中风风险增加密切相关。关键在于“适量”。

这种调整饮食方式最大的优点是简单。你无需补充剂或特殊检测，只要吃对食物组合，就能通过肠道改善心脏健康。

为何这些看似微小的饮食选择如此重要？

肠道菌群——由细菌、真菌及其它微小生物组成的复杂体系——在心脏健康中发挥着强大而常被忽视的作用。这些微生物能产生强效的化学信号，直接影响炎症、血压、胆固醇，甚至决定动脉的松弛或僵化程度。

专家发现最引人注目的关联之一，就是肠道细菌与代谢物TMAO之间的关系。当我们摄入红肉、加工肉、鸡蛋、高脂乳制品甚至鱼类时，某些肠道细菌会将其中的肉碱和胆碱等营养物质转化为TMAO。不幸的是，血液中TMAO水平过高被反复证明会加速动脉脂肪斑块堆积，显著增加心脏病发作、中风及糖尿病的风险。

与此同时，健康平衡的肠道菌群则具有相反的保护作用。有益细菌可生成如丁酸盐和乙酸盐等短链脂肪酸，帮助血管扩张，改善内皮功能（即动脉内壁的健康状况），从而减少动脉僵硬并稳定血压。

证据表明，肠道菌群对心脏健康的影响正变得愈发明显。

最近一项研究发现，冠状动脉疾病患者的肠道菌群与健康人群存在显著差异。研究人员识别出与该疾病相关的15种细菌种类，发现患者体内缺乏通常生成保护性短链脂肪酸的细菌，同时炎症相关通路被过度激活，且与疾病严重程度呈正比。

可以确定的是，肠道微生物并非被动存在，而是可能直接决定心脏病是否发生，以及病程发展的速度。

这一研究领域令人振奋的意义在于，它为心脏病治疗提供了新的突破口。

目前，医生可以据此为患者提供有确凿证据的饮食建议。不久的将来，我们甚至可能根据个体肠道菌群的特征，量身定制饮食或药物治疗，以更有效的方式预防和治疗心脏疾病。