蛋白质热潮来袭，如何聪明摄入？澳洲专家教你区分天然食物与加工补充剂，避免陷入营养误区（组图）

从抖音上的奶酪热潮到富含蛋白质的冰淇淋，如今我们似乎比以往任何时候都更加关注蛋白质。但这也让我们更难分辨哪些蛋白质来源对我们有益，以及我们到底需要摄取多少蛋白质。

了解你的蛋白质来源

驻纽卡斯尔/Awabakal的食品与营养科学家Emma Beckett表示，目前对蛋白质的痴迷，主要受到健身文化、对减重的关注，以及围绝经期/更年期健康意识提高的推动。

她说：“关于蛋白质的热议中，一个挑战是人们并没有很好地区分富含蛋白质的天然食物、蛋白质补充剂或添加蛋白质的食品。”

富含蛋白质的食物 —— 是指天然蛋白质含量高的食物，例如瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉和禽类）、鱼类和海鲜、鸡蛋、乳制品（是的，包括奶酪）、坚果和种子，以及豆类和豆科植物。

蛋白质补充剂 —— 包括蛋白粉、即饮蛋白奶昔、蛋白片剂以及蛋白软糖等。

添加蛋白质的食品 —— 是指在原有基础上额外添加蛋白质以提升整体营养价值的食品，例如高蛋白饼干或高蛋白麦片粥。这类食品往往经过高度加工。

（图片来源：澳洲广播公司）

来自Gamilaroi族群，专注于原住民营养与饮食学的Tracy Hardy表示，单一关注饮食中的蛋白质，可能会导致宏量营养素的摄取比例失衡。

宏量营养素的平衡，是指我们从碳水化合物、脂肪和蛋白质中分别应摄取多少能量的比例。

Hardy说：“虽然蛋白质是一种重要的营养素，但这些（饮食）趋势可能导致蛋白质摄入过量，同时忽视其他宏量营养素（脂肪和碳水化合物）、微量营养素以及膳食纤维的足量摄取。”

优先选择天然食物

我们每天应摄取多少蛋白质，取决于多种因素，例如年龄、活动水平及整体健康状况。

Eat for Health的营养计算器可根据国家推荐膳食指南（RDI）帮助你确定个人所需。

专家建议优先通过“食物本身”来满足推荐摄入量。

Beckett说：“最健康的食物不会在包装上贴出那种（高蛋白）的标签。”

“记住那些富含蛋白质的基础食物作为首选来源，然后如果你通过天然食物难以达到平衡，再考虑添加强化食品或补充剂。”

（图片来源：澳洲广播公司）

来自阳光海岸/Kabi Kabi土地的Hardy表示，原住民传统的野外食物也是优质的蛋白质来源。

Hardy说：“有很多富含蛋白质的野外食物，包括但不限于袋鼠、沙袋鼠、喜鹊鹅、鱼类、金合欢籽、野番茄、野香蕉和一些豆类。”

“许多野外食物不仅是蛋白质来源，也含有微量营养素、维生素、矿物质和抗氧化物。”

她表示，消费者可以通过与原住民野外食物种植者与销售者建立联系，了解如何正确识别和准备这些食物，以确保食用安全。

“与当地传统土地守护者建立联系，了解这些食物背后的文化故事以及其可持续性是非常重要的。”

（图片来源：澳洲广播公司）

哪些食物和食谱富含蛋白质？

如果你想在正餐中摄取更多蛋白质，专家们推荐如下：

动物性蛋白选项：

牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鸸鹋、鹅、野鸟、鱼类、虾、螃蟹、龙虾、贻贝、牡蛎、扇贝和蛤蜊、乳制品如牛奶、酸奶和奶酪、鸡蛋。

素食选项：

毛豆、小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、杏仁、松子、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、南瓜籽、芝麻和葵花籽、菠菜。

纯素选项：  

如上所述的豆类和豆科植物，如小扁豆和鹰嘴豆、大豆制品，如豆腐和天贝、坚果、坚果酱、种子 、燕麦、藜麦和营养酵母。

掌握正确的平衡

专家指出，存在一种误解，认为摄入过多蛋白质不会导致体重增加。

Beckett说：“你完全有可能因此增重，我们需要在摄入蛋白质的同时进行负重锻炼。”

“否则，这些蛋白质就会像其他多余的热量一样，被代谢成脂肪。”

（Krystal）